Entrenamiento running 10 Km

Con el año nuevo se llena la agenda de nuevos propósitos y entre los más habituales está el ponerse en forma, o simplemente perder esos kilitos de más cogidos por la navidad.

Una forma sencilla es el running, además ahora esta más de moda que nunca.

Como ya sabéis los que me conocéis, yo soy muy fan de este deporte, y esta primavera me he propuesto correr la media maratón de Madrid.

Ya analizamos los puntos más importante en ropa de deporte, podéis volver a verlo aquí.

Pero como no se puede empezar tan intensamente como con una media maratón iremos poco a poco. Os dejo unos consejos para los que queráis animaros a correr y un entrenamiento para una carrera de 10 Km, en 5 semanas, para los más aventajados.

Si no habéis corrido nunca vale con empezar con tiradas de 10 minutos, y subir 5 minutos cada semana. Puede parecer muy poco, pero más vale hacer poco y quedarse con un buen sabor de boca, que pegarse una paliza, lesionarse, y morirse al día siguiente de las agujetas, porque así no hay quien repita.

Para poder empezar con este entrenamiento es suficiente con poder correr 30 minutos seguidos de forma holgada a un ritmo cómodo, que es aquel con el que eres capaz de correr y mantener una conversación (sin ahogarse claro 😉 )

Semana 1

Día 1: 5 minutos (‘) caminando + 30’ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 2: 5′ caminando + 30′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 3: 5′ caminando + 30′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Semana 2

Día 1: 30′ al trote + 2′ caminando + 10′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 2: 30′ al trote + 2′ caminando + 15′ al trote+ 4 rectas de 70 metros.

Día 3: 40′ al trote + 4 rectas de 70 metros

Semana 3

Día 1: 40′ al trote + 2′ caminando + 10′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 2: 10′ al trote + 10′ ritmo vivo (a una velocidad más rápida de lo normal) + 4 rectas de 70 metros.

Día 3: 50′ al trote + 4 rectas de 70 metros

Semana 4

Día 1: 30′ al trote + 5′ caminando + 20′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 2: 20′ al trote + 10′ ritmo vivo+ 4 rectas de 70 metros.

Día 3: 55′ al trote + 4 rectas de 70 metros

Semana 5

Día 1: 40′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 2: 20′ al trote + 4 rectas de 70 metros.

Día 3: COMPETICIÓN

*el símbolo (‘) significa minutos

*Los tramos caminando tienen que hacerse a ritmo vivo.

*Las rectas de 70 metros son en progresión gradual. Se empieza muy suave y se acaban con un sprint. Para descansar entre una recta y otra se vuelve al sitio de origen caminando.

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Chaqueta – Adidas

Mallas – Lefties

Zapatillas – Skechers

Pulsómetro – Decathlón

¿Te apuntas al running? Ya me contaréis vuestras primeras impresiones.

Un besazo y que os traigan muchas cosas los reyes.

 

 

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