Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica. Sin embargo, cada vez más personas tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño. Antes de recurrir a suplementos o fármacos, es fundamental revisar nuestra higiene del sueño, es decir, los hábitos y condiciones que favorecen un descanso reparador.
Como profesional de la salud, hoy quiero compartirte 6 hábitos basados en evidencia científica que sí funcionan y que deberías implementar antes si te cuesta dormir.
1. Mantén un horario regular, incluso los fines de seman
Tu cuerpo tiene un reloj interno llamado ritmo circadiano, y necesita constancia.
Acostarte y levantarte cada día a la misma hora ayuda a que ese reloj se sincronice, lo que mejora tanto la conciliación como la calidad del sueño. Eso de «tengo la hora cogida» no es un mito, es tu ritmo circadiano.
2. Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir
La exposición a luz azul de móviles, tablets o televisores inhibe la producción de melatonina endógena, la hormona que prepara a tu cuerpo para dormir.
Evita dispositivos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarte. Opta por una luz cálida y actividades relajantes como lectura, meditación o escritura.
3. Crea un entorno ideal para dormir
El dormitorio debe ser un santuario del descanso:
- Silencioso
- Oscuro (usa antifaz si es necesario)
- Fresco (temperatura ideal: entre 18 y 20 °C)
Además, reserva la cama solo para dormir. Nada de trabajar, ver series o comer en ella.
4. Evita estimulantes como cafeína, nicotina o alcohol por la tarde
La cafeína tiene una vida media de hasta 6 horas, por lo que tomarla a las 17:00 puede afectarte a las 23:00.
También hay que tener cuidado con el alcohol: aunque te adormece, interfiere con la fase REM, reduciendo la calidad del sueño.
🧠 Revisa si estás tomando medicamentos estimulantes (ej. pseudoefedrina, corticoides) por la tarde.
5. Haz ejercicio… pero no justo antes de dormir
La actividad física regular mejora el sueño y hace que se descanse mejor, pero si la haces en las 2–3 horas previas a acostarte puede activarte demasiado.
Lo Ideal son entrenamientos por la mañana o al final de la tarde.
6. Crea un ritual nocturno relajante
Tu cerebro necesita señales de que es hora de descansar. Establece una rutina previa al sueño: ducharte con agua tibia, hacer estiramientos suaves, leer, escribir en un diario o practicar respiración profunda.
Esta rutina repetida a diario actúa como un «ancla» que prepara cuerpo y mente para dormir.
¿Y la melatonina?
La melatonina no es una pastilla mágica. Es útil en casos concretos como:
- Jet lag
- Turnos de trabajo nocturno
- Trastornos del ritmo circadiano
Pero si tu insomnio es por estrés, ansiedad o malos hábitos, tomar melatonina sin cambiar tu rutina no servirá de mucho.
Una buena higiene del sueño puede marcar la diferencia entre una noche en vela y un descanso reparador. Antes de buscar soluciones rápidas, empieza por revisar estos 6 hábitos. Son sencillos, gratuitos y, lo más importante, suelen ayudar.
Si aún con estos hábitos sigues teniendo problemas para dormir, consulta con tu farmacéutico de confianza. En la farmacia no solo podemos orientarte sobre suplementos con melatonina, sino también ayudarte a identificar si hay otros factores detrás de tu insomnio.
Porque dormir bien también es salud, y en la farmacia estamos para ayudarte a recuperarla.
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Cristina Carrillo. Tu farmacéutica a un "clic" 